🍵日本茶の健康効果と飲む量の具体的目安。がぶ飲みしなくてもOKなエビデンス #011

お茶がからだにいいというエビデンスと、具体的な実践方法についてまとめ。今年の夏は、お茶をがぶ飲みしようぜ。

Apr 14, 2024

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今回はお茶がどのように身体によいのかという話です。
中でも緑茶（日本茶）に注目します。
日本茶は、スーパーフードといってもよいくらい身体によい！
そのエビデンスを紹介しつつ、具体的な実践方法について数値入りでまとめ。実践せねば意味が無い。理解することでプラセボ効果も狙おう。

導入 (by Copilot AI)

日本茶にはさまざまな健康効果があります。以下に、緑茶（日本茶）の効果とエビデンスを挙げてみましょう。

抗菌・殺菌作用：緑茶にはコレラ菌やボツリヌス菌、O157などの食中毒を引き起こす細菌に対して抗菌・殺菌作用があるとされています。
疲労回復：緑茶を飲むと頭がスッキリとし、集中力が高まると言われています。また、お茶に含まれるアミノ酸（テアニン）がリラックス効果をもたらすこともあります。
コレステロール上昇抑制：緑茶は悪玉コレステロールの酸化を防止し、悪玉コレステロールの上昇を抑制し、善玉コレステロールを増やす作用が確認されています。
さらに、緑茶の健康効果をより深く読み解くために、国内外の多数の疫学研究の結果も考慮しています。例えば、日本のコホート研究からは、緑茶を頻繁に飲む人の方が胃がん罹患リスクが低いというデータが得られています。また、アジア各国のコホート研究からは、緑茶飲用が死亡リスクを低減することが示されています。

緑茶は、日常的に飲むことで健康に良い影響を与えることが期待されています。ただし、個々の体質や状態によって効果は異なるため、適度な摂取を心掛けましょう。

※👆これはAI回答をそのままコピペ。これ以外にもかなーりあります。

🍵さて本題です

お茶に多く含まれる成分が色々とありまして、その成分ごとに様々なプラスな効果があります。順に書いていきますよー。

🍵緑茶（煎茶）の成分と含有率

水溶性成分（全体の20~30%）

🍵カテキン類・・・（11~17%）
🍵カフェイン・・・（1.6~3.5%）
🍵テアニン・・・（0.6~2%）
フラボノール類・・・（0.6%)
複合多糖類・・・（0.6%）
ビタミンC・・・（0.3~0.5%）
GABA(γ-アミノ酪酸) ・・・(0.01%)
サポニン・・・0.2%
水溶性食物繊維・・・3~7%
ミネラル類・・・1~1.5%

水不溶性成分（全体の70~80%）

食物繊維・・・(30~44%)
たんぱく質・・・(24~31%)
脂質・・・(3.4~4%)
クロロフィル・・・(0.6~1%)
ビタミンE・・・(0.02~0.07%)
コエンザイムQ10・・・(0.01%)
β-カロテン・・・(0.02%)
ミネラル類・・・(4~5%)
香気成分

ピックアップが済んだところで、特にすごいところをピックアップしていきます。
お茶🍵マークをつけた成分に注目です。

🍵テアニン（リラックス効果）

「温かい緑茶を飲むとホッとする」のはなぜか？テアニンというアミノ酸のお陰です。
テアニンには、万病の元であるストレスを減らしてくれる効果があります。コルチゾールやノルエピネフリンといったいわゆるるストレスホルモンを減らすわけです。
脳内アルファ波が増え、血圧と安静時心拍数を下げる
睡眠の質が上がり、安眠できる
集中力が高まる
テアニン＋カフェインの組み合わせで集中力がアップ。
風邪に効く
免疫システムを改善するようで、風邪の症状に有効。インフルエンザの予防にも効果があるという研究も。（テアニン、緑茶カテキン）
💊サプリで摂るなら、「ドクターズベストサンテアニン」などがおすすめかと。
ドクターズベストの商品は、CGMP（米国で現在適用されている医薬品適正製造基準）に適合しており、第三者機関でも高評価を受けているので割と安心して使えるんじゃないでしょうか。

🍵茶カテキン（抗酸化、血圧改善など）

ポリフェノールの一種である茶カテキンはかなーり強力な抗酸化物質です。人体にプラスの影響ありあり。抗酸化作用に関して言うと、同じく抗酸化物質として有名なビタミンCやEよりも強い。
ガンになるリスクを減らす
緑茶をたくさん飲む被験者は、ガンになるリスクが低下するという相関が示されている研究がいくつか出ています。様々なガンについて、がんの移転や再発可能性が低減します。
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）値を有意に低下させる
脳機能（認知能力の向上）
血圧を下げる
血糖値が安定する
糖尿病の方だけでなく、健康な人も「食後の血糖値を下げる」働きがあるので、食事と一緒に飲むのに意味がありそう。
脂肪の代謝を増やす（痩せる）
強い殺菌作用があり食中毒を防止する
お茶の抽出液には、コレラ菌などの病原体に対して抗菌殺菌作用があります。茶カテキンの中でもEGCg（エピガロカテキンガレート）やECg（エピカテキンガレート）がコレラ菌に対して強い殺菌効果を発揮するだけでなく、コレラ菌の出す溶血毒を中和して無毒化する効果も確認されています。
カテキンのうち、特にエピガロカテキンガレート（EGCg）やエピガロカテキン（EGC）は、食中毒菌に対して、通常飲むお茶の半分くらいの薄い濃度でも強い発育阻止効果のあることが確認されています。
腸管出血性大腸菌O-157に対しても、通常飲むお茶の4分の1ほどの濃度で殺菌効果があることがわかっています。黄色ブドウ球菌（MRSA）に対しても、お茶のカテキン類が低濃度で殺菌効果を発揮することが証明されています。
うんちの臭さが軽減する
人間の腸内には、乳酸菌やビフィズス菌のような「善玉菌」と、ブドウ球菌やクロストリジウムのような「悪玉菌」がいますが、茶カテキンはこの悪玉菌に対してのみ強い殺菌効果を持ちます。なんと都合が良い。そうすると、悪臭成分が減ってうんちが臭くなくなるようです。
介護現場にも活かせる話かと思いますね。（実際、1989年に寝たきりの高齢者に煎茶5~6杯相当分のカテキン類を毎日摂取させたら、善玉菌が増加して悪玉菌が減少し悪臭成分が減ったようです。）